6 dicas para começar a correr

Pessoal, sejam bem vindos!

É um prazer poder escrever pela primeira vez sobre um dos esportes que mais cresce no Brasil e que também é uma das minhas paixões. O fato é que tanto para os praticantes quanto para os profissionais da saúde, a constatação é a mesma: a corrida, seja ela de rua ou indoor, faz bem para a saúde em todos os aspectos. Mas como iniciar nesse esporte e obter os seus benefícios?

Um erro comum entre os iniciantes é compreender apenas o seu peso como parâmetro para definir o seu ritmo de treino. Mesmo os magrinhos precisam de alguns cuidados, como fortalecimento muscular, avaliação cardíaca (realizada por um teste de esforço físico), alimentação adequada e equipamento seguro. Caso não observe esses aspectos, o futuro atleta pode contrair lesões sérias ou agravar problemas de saúde crônicos.

Mas vamos as vias de fato. Separei algumas dicas pessoais e opiniões de especialistas, as quais compartilho abaixo:

  1. CUIDE DOS SEUS MÚSCULOS

lesao

A corrida é um esporte de impacto, que demanda um grande esforço dos músculos posteriores. Segundo a fisioterapeuta Keiti Schweitzer (Crefito 172380-F), durante a corrida não ocorre fortalecimento dos músculos de forma equilibrada, portanto é importante complementar com uma atividade anaeróbica. Os principais músculos utilizados são glúteo máximo, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, esses além de potencializarem sua corrida, ajudam na absorção do impacto e previnem lesões comuns nos praticantes.
Além disso, os membros superiores (bíceps e deltoides), paravertebrais e abdômen também são fundamentais, pois auxiliam na melhora da postura, muito importante para um bom corredor. Dessa forma, podemos considerar que o treino de força muscular bem estruturado promove melhora no desempenho e aprimora a capacidade do corpo de receber a carga imposta pela corrida reduzindo o risco de lesões.

  1. CAPRICHE NA ALIMENTAÇÃO PRÉ E PÓS-TREINO

treino

Como toda atividade física, a corrida exige um equilíbrio entre carboidratos e proteínas. O ideal é fazer uma visita a um nutricionista, mas se você não quer investir logo de cara, segue abaixo uma lista de alimentos específicos para antes e depois do treino indicados para a minha dieta pela minha nutri:

PRÉ-TREINO:

– Pão branco

– Batata (preferencialmente a doce)

– Cereal de milho (prefira os sem açúcar)

– Banana

– Creme de amendoim

– Bolachas salgadas (sem recheio)

– Carboidrato em gel (falarei sobre ele em um próximo post)

Evitar:  cafeína, leite e derivados, vitaminas, carnes, presuntos e molhos.

PÓS-TREINO:

– Atum enlatado (prefira os sólidos e com óleo)

– Carnes bovinas magras (patinho, coxão mole ou músculo)

– Frango grelhado (dê preferência ao filezinho Sassami)

– Ovo de codorna ou de galinha (para 1 hora de treino, 4 porções é o limite)

– Queijo branco e torrada integral

– Suco de Frutas

Evitar: Carboidratos pesados, como macarrão ou pão branco.

E não esqueça da hidratação!  Beba pelo menos 1500ml parcialmente durante todo o treino 😉

  1. ALONGUE-SE

alongamentos

Tão importante quanto o fortalecimento, alongar-se é parte fundamental para evitar lesões e correr com mais disposição. Quem reforça essa dica é a educadora física e professora de ginástica laboral Cláudia de Souza Santos: “Músculos firmes e flexíveis alem de estarem menos propensos a danos de esforço,  fortalecem os ossos, que nada mais são do que tecidos vivos. Para efeitos de comparação, são 10 minutos “perdidos” que te ajudarão a ganhar quem sabe anos de corrida…”

  1. ESCOLHA UM TÊNIS ADEQUADO

Engana-se quem pensa que o equipamento mais caro é necessariamente o melhor. Hoje o mercado de artigos esportivos tem uma ampla concorrência, o que por consequência acaba gerando uma grande oferta ao consumidor. Outra característica crucial que devem ser considerada na compra de um tênis é o tipo de pisada. Existem 3 tipos dela:

Pronada: A pisada inicia do lado externo do calcanhar, ou algumas vezes, levemente para dentro. Durante a fase de contato, o pé rola acentuadamente para dentro, apoiando o peso do corpo sobre a base do dedão do pé.

Supinada: A pisada começa do lado externo do calcanhar. Durante a fase de contato, o apoio do pé continua a se manter do lado do externo. O apoio na planta do pé, nesse caso, ocorre na base do dedinho.

Neutra: A pisada inicia na parte externa do calcanhar e, em seguida, ocorre o apoio no centro da planta do pé

Dito isso, selecionei um modelo de cada uma das minhas marcas preferidas e que considero próprio para os iniciantes:

Adidas Mana RC Bounce – Preço médio: R$ 254,99

Mizuno Wave Zest – Preço médio: R$ 279,99

Asics Gel Exalt 3 – Preço médio: R$ 299,90

A compra online é sempre mais vantajosa financeiramente. Minha dica é: experimente na loja, anote o modelo e encomende pela internet. Heheh

  1. INTERCALE A CORRIDA COM UMA CAMINHADA

Dificilmente você irá conseguir manter o ritmo acelerado logo de cara. Experimente correr 2 minutos e caminhar durante 2, como se fosse um descanso. A medida que você se acostumar, aumente o tempo da corrida e diminua o da caminhada, até que você se sinta confortável o suficiente para manter apenas um dos dois.

  1. CONTROLE A RESPIRAÇÃO DE ACORDO COM A SUA PASSADA

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Uma das dificuldades mais comuns para quem começa a correr é a respiração. Como o corpo não está acostumado com níveis aeróbicos elevados, a tendência é a pessoa respirar mais ou menos do que deveria, causando dores abdominais. Para evitar esse e outros desconfortos, aí vão as minhas dicas:

–  Antes de encarar os km, faça 30 respirações longas, inspirando e expirando o ar lentamente. Se tiver uma bola de pilates pratique essa técnica com o corpo apoiado nela.

– Inspire o ar pelo nariz e expire pela boca. Assim, seu corpo aproveita melhor o oxigênio, diminuindo o esforço e aumentando a resistência.

– Tente acompanhar a respiração com as passadas. Conte as passadas e exercite a respiração no ritmo delas. Ex.: A cada 4 passadas, inspire o ar 3 ou 4 vezes, e da mesma forma faça com a expiração.

– Ao final do treino, repita o primeiro exercício das 30 respirações.

LEMBRE-SE: Cada organismo possui suas características e peculiaridades. Aproveite as dicas com responsabilidade e sempre que possível não deixe de procurar o acompanhamento de um profissional.

E aí, gostaram? Sentiram falta de algo? Deixe seu comentário abaixo 😉

Abraço e até o próximo post!

Author colecionadordecorridas

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